Dossier magnésium
Magnésium et vitamine B6 : pourquoi les associer ?
De nombreux compléments associent magnésium et vitamine B6. Cette association repose sur des rôles communs bien établis ; l’idée d’une « synergie » est en revanche moins démontrée qu’on ne le dit.
Des rôles communs reconnus
Dans l’Union européenne, le règlement n° 432/2012 liste les allégations de santé autorisées. Le magnésium et la vitamine B6 en partagent plusieurs :
| Allégation autorisée | Magnésium | Vitamine B6 |
|---|---|---|
| Contribue à réduire la fatigue | oui | oui |
| Contribue au fonctionnement normal du système nerveux | oui | oui |
| Contribue à des fonctions psychologiques normales | oui | oui |
| Contribue à un métabolisme énergétique normal | oui | oui |
| Contribue à une fonction musculaire normale | oui | non |
| Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire | non | oui |
C’est sur ces rôles communs que repose leur association. Pour pouvoir les mentionner, un complément doit apporter au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence par dose journalière, soit 56 mg de magnésium et 0,21 mg de vitamine B6 (valeurs de référence : 375 mg et 1,4 mg).
Une « synergie » moins prouvée qu’on ne le dit
L’idée que la vitamine B6 aiderait le magnésium à entrer dans les cellules vient surtout d’études animales et d’une petite étude chez 9 femmes recevant 200 mg de B6 par jour, une dose très supérieure à celle des compléments actuels.
L’essai de Pouteau (2018) a comparé chez 264 adultes stressés, avec un magnésium sanguin bas, un magnésium seul et un magnésium associé à 30 mg de vitamine B6 par jour. Le stress a diminué dans les deux groupes, sans différence significative sur l’ensemble des participants ; l’association n’a fait mieux que dans un sous-groupe de personnes très stressées. L’essai n’avait pas de groupe placebo et il a été financé par le fabricant des deux produits.
Une analyse complémentaire (Noah, 2021) des mêmes données conclut que le magnésium, avec ou sans vitamine B6, pourrait apporter un bénéfice chez ces personnes ; les auteurs présentent leurs résultats comme exploratoires.
Attention à la dose de vitamine B6
La vitamine B6 est utile, mais pas sans limite :
- l’EFSA a fixé en 2023 une limite supérieure de 12 mg par jour pour l’adulte, femmes enceintes et allaitantes comprises, car un excès prolongé peut provoquer une neuropathie périphérique ;
- le NHS britannique recommande de ne pas dépasser 10 mg par jour de vitamine B6 en complément, sauf avis médical ;
- les besoins sont d’environ 1,4 mg par jour pour un homme et 1,2 mg pour une femme (NHS).
Additionnez la vitamine B6 de tous vos compléments (multivitamines, magnésium, compléments « énergie » ou « cheveux »).
À titre d’exemple, MÉGASIUM 4 apporte 2 mg de vitamine B6 par gélule, avec 300 mg de magnésium élément répartis entre quatre formes.
Précautions
- Ne dépassez pas la dose journalière indiquée.
- Magnésium : espacez-le de certains antibiotiques et des bisphosphonates ; en cas de maladie rénale, demandez un avis médical.
- Grossesse, allaitement, traitement en cours : demandez conseil à un professionnel de santé.
Pour comparer les formes de magnésium : Quel magnésium choisir ?
Questions fréquentes
- Pourquoi associer magnésium et vitamine B6 ?
- Parce que les deux nutriments ont des rôles communs reconnus : dans l’Union européenne, le magnésium et la vitamine B6 contribuent tous deux à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à un métabolisme énergétique normal.
- La vitamine B6 améliore-t-elle l’absorption du magnésium ?
- Cette idée vient surtout d’études animales et d’une petite étude humaine à très forte dose de B6 (200 mg par jour). Elle n’est pas démontrée aux doses nutritionnelles des compléments.
- Peut-on prendre trop de vitamine B6 ?
- Oui. L’EFSA a fixé en 2023 une limite supérieure de 12 mg par jour pour l’adulte, car un excès de vitamine B6 peut provoquer une neuropathie périphérique (perte de sensibilité). Additionnez les apports de tous vos compléments.
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 — allégations de santé autorisées (magnésium, vitamine B6)
- Pouteau E. et al., PLoS One, 2018 — magnésium avec ou sans vitamine B6 chez des adultes stressés
- Noah L. et al., Stress and Health, 2021 — analyse post hoc de l’essai de 2018
- EFSA, 2023 — limite supérieure de sécurité pour la vitamine B6
- NHS — Vitamin B (vitamine B6)
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII — valeurs nutritionnelles de référence
Ces informations générales ne remplacent pas un avis médical et ne constituent pas un diagnostic. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Les données publiées sur un ingrédient ne démontrent pas l’efficacité d’un produit fini. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments.