Dossier magnésium
Aliments riches en magnésium : la liste
L’alimentation reste la première source de magnésium. Quelques aliments en apportent beaucoup : voici la liste, avec les quantités publiées par le NIH, et les repères pour couvrir ses besoins.
La liste
Quantités indiquées par le NIH (données du ministère américain de l’Agriculture) :
| Aliment | Portion | Magnésium |
|---|---|---|
| Graines de courge grillées | 28 g | 156 mg |
| Graines de chia | 28 g | 111 mg |
| Amandes grillées | 28 g | 80 mg |
| Épinards cuits | ½ tasse | 78 mg |
| Noix de cajou grillées | 28 g | 74 mg |
| Cacahuètes grillées | ¼ de tasse | 63 mg |
| Lait de soja | 1 tasse | 61 mg |
| Haricots noirs cuits | ½ tasse | 60 mg |
| Edamame cuits | ½ tasse | 50 mg |
| Beurre de cacahuète | 2 cuillères à soupe | 49 mg |
| Pomme de terre au four avec la peau | 100 g | 43 mg |
| Riz complet cuit | ½ tasse | 42 mg |
| Yaourt nature | 227 g | 42 mg |
| Flocons d’avoine | 1 sachet | 36 mg |
| Haricots rouges | ½ tasse | 35 mg |
| Banane | 1 moyenne | 32 mg |
| Saumon cuit | 85 g | 26 mg |
| Lait | 1 tasse | 24 à 27 mg |
| Pain complet | 1 tranche | 23 mg |
| Avocat | ½ tasse | 22 mg |
| Riz blanc cuit | ½ tasse | 10 mg |
Une « tasse » américaine fait environ 240 ml.
Les grandes familles d’aliments riches en magnésium
- Graines et fruits à coque : courge, chia, amandes, noix de cajou, cacahuètes.
- Légumes à feuilles vertes : épinards.
- Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, soja.
- Céréales complètes : riz complet, avoine, pain complet. Le raffinage réduit nettement leur teneur (NIH).
- L’eau : de 1 à plus de 120 mg par litre selon la source.
L’EFSA cite aussi le poisson et les fruits de mer, les baies, la banane, et certaines préparations de café et de cacao.
Les besoins quotidiens
| Repère | Valeur |
|---|---|
| Apport adéquat, homme adulte (EFSA) | 350 mg par jour |
| Apport adéquat, femme adulte, y compris grossesse et allaitement (EFSA) | 300 mg par jour |
| Valeur de référence pour l’étiquetage (UE) | 375 mg |
Une alimentation riche en légumineuses, céréales complètes, légumes verts et fruits à coque couvre une bonne part de ces besoins. Un complément peut compléter un apport insuffisant ; voir Quel magnésium choisir ? et Manque de magnésium : les signes.
Questions fréquentes
- Quel aliment contient le plus de magnésium ?
- Parmi les aliments courants listés par le NIH, les graines de courge grillées arrivent en tête : 156 mg pour 28 g. Suivent les graines de chia (111 mg pour 28 g), les amandes (80 mg pour 28 g) et les épinards cuits (78 mg pour une demi-tasse).
- Combien de magnésium faut-il par jour ?
- L’EFSA retient un apport adéquat de 350 mg par jour pour un homme adulte et de 300 mg pour une femme, alimentation comprise.
- L’eau apporte-t-elle du magnésium ?
- Oui. Selon le NIH, l’eau du robinet ou minérale en contient de 1 à plus de 120 mg par litre selon la source. Vérifiez l’étiquette de votre eau minérale.
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Sources
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium, tableau des sources alimentaires
- EFSA — rapport de synthèse des valeurs nutritionnelles de référence (magnésium)
- EFSA — apports de référence pour le magnésium (communiqué, 2015)
- NHS — Vitamins and minerals : others (magnésium)
Ces informations générales ne remplacent pas un avis médical et ne constituent pas un diagnostic. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Les données publiées sur un ingrédient ne démontrent pas l’efficacité d’un produit fini. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments.