Version française : manque de magnésium
دليل · المغنيسيوم
نقص المغنيسيوم: الأعراض والأسباب والأطعمة الغنية به
النقص الحقيقي في المغنيسيوم نادر عند الشخص السليم، وأعراضه غير خاصة. إليك ما تقوله المراجع الصحية، والأشخاص الأكثر عرضة، والأطعمة الأغنى بالمغنيسيوم.
الأعراض المحتملة
- أولى العلامات حسب المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH): فقدان الشهية، الغثيان، القيء، التعب، الضعف.
- عندما يشتدّ النقص: تنميل، وخز، تقلصات وتشنجات عضلية، اضطرابات في نظم القلب.
- هذه الأعراض غير خاصة بنقص المغنيسيوم، ولها أسباب أخرى كثيرة: استشر الطبيب إذا استمرت.
من هم الأكثر عرضة؟
- المصابون بأمراض الجهاز الهضمي (داء كرون، الداء البطني).
- مرضى السكري من النوع الثاني.
- الإفراط المزمن في تناول الكحول.
- كبار السن.
- من يتناولون لمدة طويلة بعض الأدوية، مثل مثبطات مضخة البروتون وبعض مدرّات البول.
كيف يتم التشخيص؟
تحليل المغنيسيوم في الدم هو الأكثر استعمالًا، لكنه لا يعكس جيدًا مخزون الجسم، لأن أغلب المغنيسيوم يوجد داخل الخلايا وفي العظام. الطبيب وحده يقيّم النقص المحتمل.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المصدر: المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH). الحاجة اليومية حسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية: 350 ملغ للرجل و300 ملغ للمرأة، من جميع المصادر.
| الطعام | الحصة | المغنيسيوم |
|---|---|---|
| بذور اليقطين المحمصة | 28 غ | 156 ملغ |
| بذور الشيا | 28 غ | 111 ملغ |
| اللوز المحمص | 28 غ | 80 ملغ |
| السبانخ المطبوخة | نصف كوب | 78 ملغ |
| الكاجو المحمص | 28 غ | 74 ملغ |
| الفاصوليا السوداء المطبوخة | نصف كوب | 60 ملغ |
| الأرز البني المطبوخ | نصف كوب | 42 ملغ |
| الموز | حبة متوسطة | 32 ملغ |
مكملات المغنيسيوم
يساهم المغنيسيوم في التقليل من التعب، وفي وظيفة عضلية طبيعية، وفي السير الطبيعي للجهاز العصبي. عند اختيار مكمل، قارن كمية المغنيسيوم العنصري في الجرعة اليومية، والشكل (بيسغليسينات، سيترات، مالات، أكسيد)، وتحمّل المعدة.
ميغازيوم 4 من مختبر أبيا يجمع أربعة أشكال من المغنيسيوم (منها البيسغليسينات) مع فيتامين ب6: 300 ملغ من المغنيسيوم في كبسولة واحدة يوميًا.
احتياطات
- لا تتجاوز الجرعة الموصى بها: الجرعات العالية من المكملات تسبب غالبًا الإسهال.
- يؤخذ المغنيسيوم بعيدًا عن بعض المضادات الحيوية: اسأل الصيدلي.
- في حالة مرض الكلى، استشر الطبيب قبل تناول المغنيسيوم.
أسئلة شائعة
- ما هي أعراض نقص المغنيسيوم؟
- حسب NIH: فقدان الشهية، الغثيان، التعب والضعف في البداية، ثم التنميل والتقلصات العضلية واضطرابات نظم القلب عندما يشتد النقص. هذه الأعراض غير خاصة: استشر الطبيب.
- هل يؤثر نقص المغنيسيوم على النوم؟
- الدراسات حول المغنيسيوم والنوم قليلة وجودتها محدودة. المغنيسيوم ليس منوّمًا. إذا استمرت مشاكل النوم، استشر الطبيب.
- ما هو أفضل مغنيسيوم؟
- لا يوجد شكل واحد أفضل للجميع. قارن كمية المغنيسيوم العنصري، والشكل، وتحمّل المعدة. الأشكال العضوية مثل السيترات والبيسغليسينات تُمتص عمومًا أفضل من الأكسيد في دراسات صغيرة.
المصادر
المكملات الغذائية ليست أدوية ولا تعوّض نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا. استشيروا الطبيب أو الصيدلي.